碳水化合物作為人體的三大能量來源之一，重要性不言而喻。不過，很多跑者對(duì)它的認(rèn)識(shí)并不全面，甚至是錯(cuò)誤的。筆者就帶大家全方位的認(rèn)識(shí)碳水化合物，以便正確的利用它。

為什么需要碳水化合物？

在跑步訓(xùn)練過程中，跑者需要碳水化合物來維持血糖穩(wěn)定，更新那些損失的肌糖原。保持血糖穩(wěn)定，對(duì)于減少壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇所帶來的副作用是至關(guān)重要的。實(shí)際上，跑者要想確保充分恢復(fù)并逐漸提升表現(xiàn)，平衡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的壓力反應(yīng)是一個(gè)核心策略。

碳水化合物中的葡萄糖在肌肉和肝臟中是以糖原的形式被儲(chǔ)存的，而且數(shù)量有限，所以它就會(huì)限制跑者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。這就意味著，跑者必須經(jīng)常不斷的補(bǔ)充碳水化合物才能維持運(yùn)動(dòng)，尤其是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后。

快速型和慢速型

富含碳水化合物的食物很多，蔬菜、水果、全谷類、豆類和一些奶制品。不過，有些食物釋放碳水化合物的速度比較快，也就意味著它們擁有較高的升糖指數(shù)。因此，跑者在訓(xùn)練之前應(yīng)該選擇升糖指數(shù)高且纖維少的食物，比如香蕉、酸奶或者水果冰沙，平時(shí)和在訓(xùn)練之后就多吃一些釋放碳水化合物慢的食物，像蔬菜、全谷類、豆類等。釋放碳水化合物慢的食物，能夠讓跑者保持長(zhǎng)久的飽腹感，并且防止產(chǎn)生多余的胰島素，后者會(huì)破壞能量水平，導(dǎo)致體重增加。

攝入時(shí)間

碳水化合物攝入的時(shí)間選擇非常重要。在跑步之前一個(gè)小時(shí)，跑者應(yīng)該吃一些中高等升糖指數(shù)的食物，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀紫屔眢w快速吸收，為跑步提供能量基礎(chǔ)。而在跑步結(jié)束之后的30-45分鐘內(nèi)，跑者應(yīng)該攝入20-30克容易消化的高升糖指數(shù)碳水化合物，并搭配一些蛋白質(zhì)。

如果跑步時(shí)間超過一個(gè)小時(shí)，那么在跑后吃過零食之后，過1-2個(gè)小時(shí)再吃正餐，注意多攝入蛋白質(zhì)（雞肉、魚肉、雞蛋等）和淀粉類蔬菜（胡蘿卜、南瓜、土豆等）。

那么，在其他時(shí)間，跑者就需要多吃一些低升糖指數(shù)的食物，因?yàn)樗鼈兿臅r(shí)間長(zhǎng)，不斷的幫助身體儲(chǔ)存能量，加快身體恢復(fù)，為下一次跑步奠定基礎(chǔ)。如果不攝入足夠的碳水化合物，皮質(zhì)醇含量就會(huì)上升，導(dǎo)致瘦肌肉被分解，并抑制肌肉組織的修復(fù)。 （騰訊）