由于每天埋頭工作或長時間玩手機，我們中的絕大多數(shù)人會有著長時間聳肩駝背和脖子前傾的姿勢。在這種姿勢下，肩部周圍的肌肉和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂骨的肌肉會變短，連接手臂和肩部的肌肉，如胸大肌和胸小肌，以及保持頭部前傾的斜方肌上部的肌肉會超負荷工作，導致肌肉失衡而變得僵硬。長期駝背和低頭會造成肩軸損傷和頸部疼痛，使肩和頸部越來越不舒服。

然而，人們都有惰性和被動性。雖然我們經(jīng)常對每天承受的肩頸部問題感到不舒服，但只要這些問題不嚴重，我們經(jīng)常選擇忽略它們，或者在感到不舒服或特別不舒服時隨意活動一下肩頸部。之后，我們就像往常一樣忽略這些問題。事實上，改善肩部和頸部的問題并不復雜。不要忽視肩頸的問題。所謂積勞成疾就是這么發(fā)生的，如果你不注意，小問題就會逐漸變成大問題。到那時，你就麻煩了。你可以練習這4種瑜伽動作，幫助你恢復肌肉平衡，并幫助緩解肩頸部的不適和難受。

瑜伽上弓式，可以促進正常的內(nèi)分泌和甲狀腺功能，改善胃腸疾病，強健胸部和減輕體重，防止臀部下垂，塑造身體曲線，美容美體。它也可以消除背部贅肉，糾正駝背，緩解長期的駝背聳肩、低頭引起的肩頸部疼痛和不適。定期鍛煉可以讓肩頸部得到很好的緩解。

俯臥，雙腳并攏，雙手平放在體側(cè)。吸氣，彎曲膝蓋，用雙手握住腳踝，將前額觸到地面，然后用雙手將雙腳向上拉至極限。

呼氣，上身挺起，頭微微抬起或向后仰，突出喉嚨和下頜，全身呈弓形，雙腿盡量向上和向后蹬送來強化腰部擠壓。

將意識放在腹部、腰部、肩頸部，雙肩向后，肩胛骨向中間靠攏，自然呼吸5-8次，重復練習3次，然后回到嬰兒式放松。

瑜伽牛面式：伸展膝關節(jié)和踝關節(jié)，有效擴張胸腔，有利于更好的呼吸。同時，可以調(diào)節(jié)整個肩部，增強肩部的柔韌性，提高肩部韌帶的彈性。除了預防肩周炎外，還能很好地緩解肩頸部的疼痛和不適。

坐在地上，雙腿朝前伸直，彎曲你的左膝，讓你的左腳跟靠著你的右臀部，然后把你的腳放在地上。然后把你的右腳搭在你的左大腿上，彎曲膝蓋，把你的小腿搭在你的左大腿上，腳掌背著地。

保持上身挺直，吸氣，水平舉起雙臂。呼氣，左手從身體后部屈肘向上，右手舉過頭頂，彎曲手肘，右手放在上背部，然后兩手手指相扣，保持30秒鐘。吸氣，張開雙臂，讓雙臂水平舉起。呼氣，放松你的手臂，兩手互換位置來練習。

瑜伽后仰支架式，這體式能改善肩關節(jié)活動，充分擴張胸腔，拉伸僵硬的胸肌，激活僵緊的肌肉固定肩胛骨，增強肩頸部的肌肉，緩解肩頸不適，還能很好地增強手臂和手腕的力量，增強平衡感。

雙腿伸直坐在地上，雙手支撐在臀部后面的地上，手指朝向臀部，彎曲膝蓋，雙腳分開與髖同寬，雙腳踩實地面。

吸氣，雙手推地，把你的臀部向上抬離地面，保持臀部肌肉緊繃，保持雙腿伸直，全身呈斜向下的姿勢，放松頸椎，讓你的頭慢慢向后仰，下巴朝向天空。

盡可能打開你的胸腔，不要含胸，保持大約30秒鐘，呼氣，放松，坐在地上休息。

需要注意的是，如果練習時呼吸不暢，后仰頭部的時候可能會出現(xiàn)頭暈。此時，你可以選擇不后仰你的頭部，伸直頸椎，面向天空。

瑜伽單腿鴿王式與神猴哈奴曼式非常相似，只是增加了單腿屈膝和上身后彎的動作。然而，恰恰是這種后彎動作正是可以解決由長期低頭引起的肩頸不適的問題。如果你每天練習一次這些瑜伽，脖子和肩膀就不再僵硬。  （騰訊）